怎样最有效的练习弹跳,本人1米7,目标是扣篮。

  • 2019-07-09 03:59:03
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1.半蹲跳:开始时需半蹲至身体四分之一处,双手放置胸前,向上跳离地面20厘米至50厘米之间,腾空时双手需向后放置,着地时为完成一次,循环往复;

2.抬脚尖:首先,将脚尖置于阶梯或书本之上,脚跟不得着地或垫着,脚尖需抬至最高点后慢慢放下,为完成一次,20个为一组,每次做四组;

3.弹跳:双脚放直,与肩同宽,锁紧膝盖,只允许使用小腿弹跳,并且只能弯曲脚踝,膝盖尽量不弯曲,着地时再迅速起跳,为完成一次,循环往复;

4. 蹲跳:站立,怀抱篮球于胸前蹲下,目视前方,背部挺直,脚尖抬起,大腿与地面平行,保持姿势起跳和落地,每组15个,做四组,每组最后一个需尽力跳至最高。

练习跳绳、负重跳、负重提踵、下跳最为有效
有效练习 弹跳力的方法如下:

第一、跳绳
重视脚掌在弹跳中的作用,在起跳加速的最后时刻,脚尖是最后离开地面的,也是最后为身体提供动力的部位。一种可以有效锻炼脚掌力量的方法就是跳绳。记住,请踮起脚尖,脚后跟不要着地,尽量去感受前脚掌将身体带起来的感觉。

第二、负重跳
负重弹跳必不可少。建议选择中低负重(新手的话请先熟悉动作),以双脚可以离开地面一定高度为宜。这个过程侧重身体爆发力的训练,也是弹跳训练最常用的方法。注意,不要让杠铃杆离开背部,以免身体承受不了冲击力导致受伤!

第三、负重提踵
下肢绝对力量的提升。建议选择中等偏高的负重(没练过负重弹跳的话请不要挑战这个动作),以脚后跟离开地面但脚尖依旧与地面接触为宜。注意,不要让杠铃杆离开背部!

第四、下跳
腿部缓冲能力训练。从具有一定高度的平面往下跳(高度应持平或稍高于弹跳最高点),然后用双脚进行缓冲。这个动作主要是拿来增强腿部的抗冲击能力,属于保护性锻炼,建议不要舍弃。
跳绳,深蹲跳,跳箱,增加下肢肌力与平衡
有效练习弹跳的方法:

1.跳绳
跳跃中简单的运动,可以连续跳跃,以基本垂直跳为例,每次连续跳跃60秒,回合间稍做休息,每天跳3-5回。过程中维持膝盖弯曲放松,保持弹性不要僵硬。

2.深蹲跳
双脚弯曲与肩同宽,手肘弯曲约90度,双手放在身体前方。弯曲膝盖,下沉至半蹲,双手往後摆至屁股(或是向上延伸都可以)。奋力往上跳,着地时尽量保持腿部柔软,让腿部有较佳的缓冲,不要硬邦邦的跳上跳下。深蹲跳几乎唤醒了所有腿部肌群,对于爆发力的训练效果非常显着,也能让下肢力量有明显的增加。每回15次,或每回跳30秒。进行深蹲跳之前记得要做点暖身避免受伤,或是把跳绳一分钟当作暖身,之后开始进行深蹲跳。

3.跳箱
双脚打开与肩同宽,膝盖与脚尖微微向外(同方向)。微蹲后,双手后摆向上带领双脚跳至箱子上。跳箱不要直跳直下,避免因为肌力不足无法负荷而受伤。每次三回合,每回6-8下。

4.增加下肢肌力与平衡
横向的练习将提高运动效能。在地上画出一条线(或是摆上角椎、跳箱等障碍物)。快速地来回跳,重复此动作。每次执行30-60秒,重复组数依个人能力适量即可。
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