短跑前的热身

  • 2019-04-24 10:58:03
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短跑前可以做的的热身运动有:

1.慢跑热身; 

2.徒手操:目的是活动身体的各个关节;

3.拉韧带:韧带拉开有利于抬高大腿,增大跑步的步幅;

4.做几次跑步专门性练习:如小步跑、高抬腿跑等,做完专门性练习就紧接着加速跑.。

短跑前热身的原因:

1.提高肌肉温度和体温,加强心脏活动、呼吸机能、肌肉血流供应、激活肌纤维;

2.提高中枢神经和肌肉的兴奋性,加快主动肌与拮抗肌的收缩与放松,改善肌肉力量与爆发力,提高肌肉反应速度;

3.使肌肉粘滞性下降、弹性增强,防止运动中受伤;

4.调节心理状态,快速投入运动。

原地踏步跑练习、垫步高抬腿练习等热身
短跑前的热身动作如下:

动作一:原地垫步跑练习
首先身体稍稍往前倾,手臂自然的摆动,双脚做前后的原地垫步跑练习。它可以迅速的激活下半身的肌肉,起到暖身的效果。

动作二:垫步高抬腿练习
首先身体挺胸直立,将左脚往前稍稍垫一步,右腿抬升至身体前方的水平高度,同时手臂做自然的甩动,左右交替完成这个动作。

动作三:动态臀肌牵拉
第一步将躯干挺直,右腿向上提膝,双手抱住右侧膝关节辅助提膝,坚持一秒的时间,左右脚交替完成,这个动作可以激活臀部肌肉,同样还能起到提臀的效果。

动作四:大腿前侧动作牵拉
先将右脚向后抬起,左手保持平衡,右手抓住右脚,辅助向后提拉保持一秒,左右腿交替完成这个动作,可以激活大腿前侧的肌肉。

动作五:开合跳蹲
首先跳起双脚展开,同时双膝下蹲,双手自然的摆放在胸前,随着快速跳跃重复开合下蹲,进行十五秒的时间。这个动作是大腿训练,还有臀部训练的经典动作,可以增强运动表现,在做的时候注意呼吸。
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