中考1千米长跑技巧

  • 2019-04-22 10:16:22
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1.首先跑步之前,适量饮水和吃点东西,因为在跑步中途,人体机能将会产生代谢,所以建议少量喝水及饮食;

2.运动前,充分准备活动,防止受伤,使肌肉充分舒展;

3.穿一双轻重量,透气的鞋,选择宽松自然的裤子;

4.首先是起跑,起跑可以适当提下速,量力而为,中途放慢步伐匀速跑;

5.中途跑,需要赶超别人时,不要在弯道赶超,尽量在直道赶超,中途跑可以加大呼吸频率,有意识调整状态;

6.冲刺时,保持清醒的头脑,最后一百米处,深吸一口气,然后加大摆臂频率,同时脚有力后蹬,一直冲到最后。

做好热身,保持跑步姿势和节奏,均衡呼吸
中考1000米长跑的技巧:

1.做热身动作
在长跑之前,先进行热身动作。慢跑几分钟,压压腿,做做拉伸。让身体从静止进入活动状态并减少伤病的发生。

2.采用正确的跑步姿势
在长跑时保持身体稍前倾,两脚在跑步时可适当外展。脚落地时足中先着地,膝盖不要抬太高。这样能减少震动,缓解对小腿肌肉和足腱的压力,同时也是为下个迈步打下基础。

3.掌握合适自己的跑步节奏
跑步幅度太大会让自己很累,幅度小了,速度又跟不上。而且在长跑一开始时就盲目的加速,会更快的消耗自己的能量。所以在长跑中找到适合自己的步幅,如在长跑开始时可以保持匀速前进,不抢跑,不追赶,让身体减轻负担。到最后冲刺阶段可以适当的进行加速跑。

4.保持均衡的呼吸速度
在长跑中两步一呼两步一吸为最好,尽量保持均衡的呼吸速度,不要频频转换。

保持正确的姿势、增大步长、提高步频等技巧
1000米长跑的技巧如下:

1、姿势
正确的姿势可以使跑步减少不必要的能量浪费,减少疲劳,从而为提高时间打下基础。正确的姿势在正面看来,身体在比较低的高度上下起伏,看不到左右晃动,这个在跑步机上 面最直观。 中长跑的姿势要保持于比较平衡,跑步的时候身体稍微向前倾,与地面的角度大概是 80°到 85°左右,女生的速度相对慢些,保持 85°左右就可以了。跑步的过程中要注意抬头收腹,双手自然配合脚步运动,减少身体左右晃动,减少不必要的能量浪费。
2、步频和步长
增大步长和提高步频对提高中长跑成绩都是极为重要的。但是步频和步长又是一对矛盾。当步长加大时,步频相对较慢,而步频加快时,步长有会变得相对较小。因此很难做到同时 提高步长和步频。通常只能是保持步长,提高步频,或是保持步频,提高步长,来到达提高成绩的目的。
3、蹬摆送髋技术
蹬伸是由髋、膝、踝、趾的由上而下的发力,使各关节达到较充分的伸展,支持反作用力才能作用于髋部,使身体重心前移。在蹬伸的同时也是摆动腿折叠前的开始。
4、着地缓冲的技术
落地要让跟先落地,但注意脚面不能和地面形成大的夹角(少于 10°)或者整个脚落地,在着地缓冲时,要尽量减小阻力,迅速过渡到前蹬动作。
5、呼吸
呼吸是中长跑一项重要的技术,对于平时缺乏锻炼的人来说,呼吸调整得好,可以提高最少20 秒时间。学会从牙缝中吸气跑步时,我们应该用鼻子和嘴配合呼吸,缓解呼吸肌的压力,口不能张得太大,最好是口微开,轻咬牙,让空气从牙缝中进出。呼吸时,要注意做到均匀而又有节奏,呼气要短促有力,吸气要缓慢均匀,有适当深度。
6、弯道跑技术
弯道跑是做圆周运动,跑的途中会受离心力的影响,应该说速度越快,圆周弧度越小,离心力就越大,所以当以较快的速度前进时,中长跑的运动员仍要将整个身体自然协调的向左倾斜一下,其向左的角度均应控制在 7~10°左右。弯道跑的上肢动作主要集中在摆臂上,摆臂的动作一般可以帮助制造离心力,右臂向前摆动时,右手的位置应向左接近身体中线,有时可以适当过中线一点;向后摆动时右肘可以向右斜后方摆出,但动作不要摆的过高过大,以免影响重心向前。
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